膳食纖維是植物性食物中不能被身體消化的碳水化合物，可以促進腸道健康、預防心血管疾病，又有助於控制體重與血糖。隨著健康飲食受到重視，如何從食物中補充膳食纖維變得越來越重要。該如何在日常飲食中攝取膳食纖維？又有什麼推薦的蔬菜和水果呢？下文將帶你一覽膳食纖維的健康吃法。

膳食纖維是什麼？

彙集線上專業醫療知識的梅約醫學中心指出，膳食纖維是植物性食物中，不能被身體消化的碳水化合物。膳食纖維又可依照是否能溶解於水，分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，這兩種膳食纖維都對人體健康有好處。

但差別主要在於水溶性膳食纖維在水中可以被溶解，並形成凝膠狀物質，有助於降低血液中的膽固醇和糖分吸收，亦是腸道的益菌生（幫助腸道益生菌的生長）；而非水溶性膳食纖維則有助於促進腸道蠕動，能夠有效預防便秘。

水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖維

為了獲得足夠的膳食纖維，建議平常可以攝取多樣化的蔬果，一寸鮮將這兩種膳食纖維的比較與建議的攝取來源整理成下方表格：

此外，補充膳食纖維的同時，能否攝取充足的水分也很重要，因為水分可以讓膳食纖維在消化系統中發揮更好的作用。但要注意的是，如果短時間吃入過多膳食纖維，可能會導致腸氣脹、腹痛等不適，因此建議逐漸增加攝取量，讓身體有適應​​的時間。

攝取膳食纖維好處是什麼？

攝取膳食纖維好處多多，除了一般大眾都知道補充膳食纖維可以增加飽腹感、幫助控制體重的好處外​​；在醫學上也被證實對人體有許多好處，哈佛公共衛生學院研究指出，膳食纖維對心臟健康、血糖控制、體重管理及腸道健康等方面都有正向影響。

但不同種的膳食纖維種類，也對人體有不同面向的好處：

• 水溶性膳食纖維有助於降低血糖，還有助於降低血液膽固醇。
• 非水溶性膳食纖維不溶於水，可以幫助食物通過消化系統，促進規律排便，也幫助預防便秘（"便秘怎麼辦？便秘原因有哪些？最完整的改善便秘指南"）

整體來說，補充兩種膳食纖維都能預防疾病，例如：減少心血管疾病、乳腺癌、大腸癌和第二型糖尿病的風險。若要實踐健康飲食，補充膳食纖維絕對是不可或缺的一部分，透過均衡攝取各種富含膳食纖維的食物，可以幫助提升身體健康。

※ 延伸閱讀：一寸鮮–"便秘要吃什麼食物最有效？要吃水果還是菜？完整的緩解便秘蔬果清單"

膳食纖維一天攝取量建議是多少？

隨著當今社會提升健康飲食的興趣，膳食纖維的攝取量備受關注。但是，許多人對於每天應該攝取多少膳食纖維，仍存有疑問。

美國農業部和衛生及公共服務部聯合發布的《2020-2025 年美國人的飲食指南》指出，不同年齡和性別的成人，膳食纖維建議的每日攝取量如下：

必須注意的是，這些建議攝取量是含有水溶性和非水溶性膳食纖維的總和攝取量。

小孩建議的膳食纖維攝取量是多少？

膳食纖維也大大影響著兒童和青少年的健康，不僅有助於維持良好的消化系統，還可以預防許多慢性疾病。根據美國克利夫蘭診所健康指南，不同年齡段的兒童和青少年，對膳食纖維的需求量也有所不同。
低於 19 歲的男性和女性，膳食纖維的推薦攝取量如下：

這些建議量是一個大略的指引，實際上可能還是會因個體差異而有所不同。為了達到這些攝取量，家長可以透過增加孩子飲食中的全穀物、豆類、水果和蔬菜，來提升孩子膳食纖維的總攝取量。

膳食纖維食物有哪些？

既然膳食纖維對健康如此重要，我們可以從日常中的哪些食物攝取呢？又有哪些食物可以最有效的獲取膳食纖維呢？

以下我們分別提供蔬菜與水果，兩份高膳食纖維的食物清單給你們參考。

膳食纖維高的蔬菜清單

健康科學公司佐伊提出含有高膳食纖維的蔬菜清單，可以幫助你達到每日推薦的膳食纖維攝取量。

• 豌豆（Green Peas）：每 100 克含 6 克膳食纖維。
• 綠葉甘藍（Collard Greens）：每100克含4克膳食纖維。
• 羽衣甘藍（Kale）：每 100 克含 3.6 克膳食纖維，且含有豐富維生素 K。
• 秋葵（Okra）：每 100 克含 3.2 克膳食纖維，是維他命 C 和錳的良好來源。
• 花椰菜（Cauliflower）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 蘆筍（Asparagus）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 紅蘿蔔（Carrots）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 菠菜（Spinach）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 芽甘藍（Brussels Sprouts）：每 100 克含 3 克膳食纖維。

這些蔬菜不僅膳食纖維含量高，還提供了多種維生素和礦物質，有助於提升消化系統健康、降低心臟病風險及控制體重等多方面益處。要達到最佳的健康效果，建議可以將這些高纖維蔬菜與其他種類的食物結合攝取，讓營養更均衡。

營養諮詢門診時，常見民眾長期膳食纖維攝取不足，造成便秘的困擾，開始使用人工合成或科技萃取的不消化性多醣或寡醣，稱之「功能性纖維」（functional fiber)，添加在食品中為健康加點分。不過，多吃蔬菜除了能補充膳食纖維以外，蔬菜所含的豐富多元植化素（如茄紅素、花青素、葉黃素、蘿蔔硫素等）對健康的好處更是不容小覷。以人工合成的膳食纖維食品取代天然的蔬菜，雖然很方便，卻幾乎不含天然植化素，對健康的益處較小。膳食纖維產品建議逐漸增加，避免突然增加大量的膳食纖維，容易出現脹氣的症狀，此外，膳食纖維也容易降低礦物質的吸收率，建議與礦物質類的保健食品（如鐵劑、鈣片）分開食用。

根據國健署建議每日至少要攝取 25 克膳食纖維，提供膳食纖維的食物有四類：豆類、蔬菜類、水果類、全穀雜糧類。針對一日三餐的民眾，相當於每人每餐需攝取8克的膳食纖維。

提升膳食纖維的飲食技巧：

1.蔬菜類：每餐攝取 0.5~1 碗熟菜（約 100~200 克生重）。
＊盡量挑選膳食纖維高的蔬菜如秋葵（3.7g/100g）、牛蒡（5.1g/100g）、香菇（3.8g/100g）等。

2.豆類：每餐攝取 1~2 份原型豆類如黑豆（5.6g/25g生重）、毛豆（3.2g/50g生重）。
＊豆製品除了額外添加膳食纖維的豆漿以外，其他如豆腐、豆干、豆包經加工過後，膳食纖維含量都偏低。

3.水果類：每餐攝取 1 份水果（約3/4碗）。
＊盡量挑選膳食纖維高的水果如百香果（7.4g/140g)、芭樂（4.8g/160g）、聖女番茄（3.3g/220g）、奇異果（2.5g/125g）

4.全穀雜糧類：每天選擇一餐以全燕麥（2.1g/25g生重）、鷹嘴豆（3.1g/25g生重）、米豆（3.9g/25g生重）、紅豆（4.6g/25g 生重）等全穀食物來取代白飯、白麵條作為主食來源。

此外，芽苗類如紫高麗菜苗、青花椰苗、三日苗等（約 2.9g/100g）的膳食纖維。外食普遍缺少蔬菜或蔬菜量不足，善用芽苗類的蔬菜作為生菜沙拉食材，也是提升膳食纖維的技巧。

利用 25 克（約 1/2 盒）的三日苗簡單以開水沖洗後，搭配半顆甜椒（約 80 g），再搭配百香果、奇異果或蘋果等酸甜的水果（總量約 3/4 碗）製程簡單蔬果沙拉，也能順利解決外食膳食纖維不足的困擾。此外，芽苗蔬菜由於含有豐富的酵素，與其他食物一起吃，也能幫助各種營養素更好為人體的吸收與利用。

溫馨提醒：三日苗的鉀離子、磷離子的含量偏高，有腎功能障礙的患者，不建議食用芽苗蔬菜。並依循醫囑掌握吃蔬菜的技巧，在攝取各種類的蔬菜之前，都需要以滾水川燙過，除去大部分的鉀離子後再食用。

＂隨食加一把，一天一把鮮活力！＂

三日苗–超級青花椰苗免泡、免切、免烹煮，微洗瀝乾三秒即可加菜，簡簡單單就能獲得高密度的營養。零營養液／零化肥／零農藥／零蟲卵，因為純淨所以簡單！我們相信，以更高標準的生產規格，對待送入口中的每一株鮮活芽苗，得到的，將會是來自芽苗最豐富營養的回報。

膳食纖維高的水果清單

此外，美國農業部最新健康研究提出含有高膳食纖維的水果清單。

• 百香果（Passion-Fruit）：每 100 克含 10 克膳食纖維。
• 酪梨（Avocados）：每 100 克含 7 克膳食纖維。
• 柿子（Persimmon）：每 100 克含 4 克膳食纖維。
• 奇異果（Kiwifruit）：每 100 克含 3 克膳食纖維。
• 香蕉（Bananas）：每 100 克含 3 克膳食纖維。
• 水梨（Pears）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 柳橙（Oranges）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 櫻桃（Cherries）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 草莓（Strawberries）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 蘋果（Apples）：每 100 克含 2 克膳食纖維。
• 木瓜（Papaya）：每 100 克含 2 克膳食纖維。

這些水果不僅膳食纖維含量高，還富含維生素 C 和其他重要營養素，有助於提升整體健康。為了達到膳食纖維的最佳攝取量，建議將這些水果納入日常飲食中，無論是作為早餐的一部分、餐後甜點，或是健康點心都是不錯的選擇。

關於膳食纖維的常見問與答

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是人體小腸無法消化與吸收的可食用碳水化合物及木質素，又可以分為水溶性和非溶性纖維，對促進腸道健康、控制血糖和降低心血管疾病風險等方面有重要作用。

膳食纖維的主要來源有哪些？

膳食纖維的主要來源包括全穀物、豆類、水果、蔬菜和堅果。天然存在於這些食物中的纖維，被認為對健康最有好處。

膳食纖維的每日建議攝取量為多少？

一般建議成年男性每日攝取大約 38 克膳食纖維，成年女性則為 25 克。然而，這些建議值可能因年齡、性別和健康狀況等而有所不同。

為什麼要攝取足夠的膳食纖維？

攝取足夠的膳食纖維對於維持消化系統健康、預防便秘、控制血糖、降低罹患某些慢性疾病的風險，如心血管疾病、第二型糖尿病和癌症等都有幫助，也能夠幫助控管體重。

增加膳食纖維的攝取時，有什麼注意事項？

增加膳食纖維攝取時應逐漸進行，不宜過快過量，以避免腸胃不適，如腹脹和腹痛。同時，增加纖維攝取時應該同步補充水分，以幫助纖維在消化系統中，更好地發揮作用並促進腸道健康。

所有類型的膳食纖維都對健康有益嗎？

是的，但不同類型的膳食纖維對健康的好處略有不同。水溶性纖維有助於控制血糖和降低膽固醇，非水溶性纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘。因此，攝取多種來源的膳食纖維，是達到最佳健康效果的關鍵。

如果無法從飲食中獲得足夠的膳食纖維，該怎麼辦？

如果無法透過日常飲食攝取足夠的膳食纖維，可以考慮使用膳食纖維保健食品。然而，最佳方式仍然是補充多樣化、富含全穀物、水果、蔬菜等食物來獲取膳食纖維，因為這樣可以同時攝取到其他的重要營養素。

了解有關膳食纖維的常見問題，能幫助你和家人更好理解膳食纖維及其對健康的重要性，倘若在日常飲食中攝取更多含有膳食纖維的食物，就能常保身體健康。

＂每日蔬菜攝取的理想選擇！＂

依據美國約翰·霍普金斯大學預防醫學研究開發，富含穩定高濃度營養成分 - 蘿蔔硫素。以攝取 50 克三日苗–超級青花椰苗所獲取的蘿蔔硫素（SGS）為例，等同吃進一公斤的青花椰成菜。 隨餐攝取，促進代謝效率、調節生理機能，為身體帶來充沛活力。

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