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便秘怎麼辦？便秘原因有哪些？最完整的改善便秘指南

便秘是生活壓力大的現代人十分苦惱的文明病之一，便秘的成因有很多，可能是運動量不夠、纖維攝入攝取不足等，了解便秘原因有助於對症下藥，透過改變生活習慣，來緩解便秘。


便秘定義是什麼？症狀有哪些？

專注於提供線上醫學知識的梅約醫療中心指出，便秘是一種常見的消化系統問題，通常會有有排便困難或者排便次數減少的情況。
便秘的定義中，當一周少於三次的排便或在排便過程中遇到困難，就需要留意是否是便秘。造成便秘的原因，通常是因為纖維與水分攝取不足、缺乏運動，或是特定藥物與疾病導致。


便秘的症狀有哪些？會出現併發症嗎？

便秘需要特別注意的主要症狀，包含肚子痛、胃痙攣、腹脹和噁心。
但若不及時處理，便秘也可能會引起其他更為嚴重的併發症：

    • 痔瘡： 直腸內靜脈腫脹。
    • 肛裂： 水分不足的糞便使肛門內壁撕裂。
    • 憩室炎： 糞便滯留在結腸壁上的袋狀突出部引起的感染。
    • 糞便阻塞： 過多的糞便積聚在直腸和肛門。
    • 壓力性尿失禁： 過度用力排便對盆底肌造成損傷，導致尿液從膀胱洩漏。

為什麼會便秘？常見的便秘原因有哪些？

美國克里夫蘭醫學中心指出，便秘的原因眾多，但可依照以下幾個健康情況來認識便秘的可能成因：

    • 生活習慣：水分攝取不足、飲食中的纖維攝取不足、缺乏規律運動，及忽略排便衝動等。這些因素都可能導致大便過慢通過大腸，糞便無法順利排出。
    • 藥物副作用：包括治療疼痛、高血壓、癲癇、抑鬱症、神經系統疾病以及過敏的藥物，一些強效止痛藥也可能導致便秘。
    • 骨盆底肌肉：骨盆底肌肉無力也可能便秘。骨盆底肌肉支撐著軀幹，從直腸排便需要放鬆骨盆底肌肉並向下用力。
    • 腸道阻塞：由於組織損傷、腫瘤等造成的阻塞，也是便秘的原因。此外，腸躁症、糖尿病、多發性硬化症、神經功能障礙或損傷、甲狀腺機能亢進、帕金森氏症和懷孕等，都可能與慢性便秘有關。
    • 其他因素：65歲以上的高齡者、女性（懷孕和分娩後更容易便秘）、飲食中缺乏高纖維食物、服用特定藥物，以及患有某些神經系統疾病和消化系統疾病，都可能增加患便秘的風險。

便秘怎麼辦？如何改善便秘？

便秘時，可以透過改變飲食習慣和生活方式來緩解。以下是約翰霍普金斯大學醫學院針對便秘提出的建議，有助於改善便秘：

    1. 增加纖維攝取量：纖維有助於糞便增加體積並保持水分，從而促進腸道蠕動。建議每天攝取可溶性和不可溶性纖維。可溶性纖維存在於全穀雜糧類、蘋果、香蕉和燕麥等食物中，而不可溶性纖維則可在水果和蔬菜的皮和種子、爆米花、綠色蔬菜、堅果中找到。請注意，當您嘗試調整飲食以緩解便秘時，記得避免突然大量增加纖維的攝入導致腹脹。
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    依據美國約翰·霍普金斯大學預防醫學研究開發，富含穩定高濃度營養成分 - 蘿蔔硫素。以攝取 50 克三日苗–超級青花椰苗所獲取的蘿蔔硫素（SGS）為例，等同吃進一公斤的青花椰成菜。

    隨餐攝取，促進代謝效率、調節生理機能，為身體帶來充沛活力。
    2. 保持充分水分：水分對於纖維發揮作用很重要，有助於使糞便保持濕潤，更容易通過腸道。
    3. 避免高脂食物：高脂肪食物如奶油、炸物，雖然口感誘人，但它們難以消化，更可能導致便秘。這些食物大多纖維含量低，並可能減緩腸道蠕動，但適量攝取脂肪也有助於糞便移動，不能完全不吃。
    4. 規律運動：定期運動有助於促進腸道的糞便移動。即使是簡單的步行也有助於刺激腹部肌肉，並促進腸道血液循環。
    5. 保持良好的排便習慣：不要忽視排便的衝動，並試著建立一個規律的排便時間表吧！例如：養成習慣在餐後15到45分鐘內嘗試排便，因為消化有助於推動腸道中的糞便移動。
    6. 選擇天然瀉藥：李子含有山梨糖醇（Sorbitol，又稱葡萄糖醇、己六醇），能自然促進腸道蠕動，是眾所周知的天然瀉藥。因為山梨糖醇可以幫助水分吸收、讓糞便保持水分。
    7. 謹慎使用瀉劑：按指示使用瀉藥，對大多數人是安全的，但某些所謂的「天然」或「草藥」瀉藥缺乏研究和監管，可能導致腹瀉、痙攣、腹脹甚至更嚴重的消化問題，必須要謹慎使用。
    8.攝入纖維保健品：您可以透過食用纖維保健品來補充纖維，常見的保健品包括賽洛美（Metamucil®）、甲基纖維素（Citrucel®）或存在於天然植物中的益生元纖維（Benefiber®）。這些保健品可以幫助糞便保持水分，使其更軟、更容易通過腸道。
    ※文章來源：8 Home Remedies for Constipation

如果您嘗試了上述方法但便秘問題仍然存在，或者伴有體重下降、持續或嚴重的腹痛、直腸出血、食慾喪失、噁心和嘔吐等症狀，則應該及時就醫。長期便秘可能是更嚴重健康問題的跡象，需要專業醫生的診斷和治療。

※ 延伸閱讀：便秘要吃什麼食物最有效？要吃水果還是菜？完整的緩解便秘蔬果清單

關於便秘的常見問與答

    • 便秘看什麼科？
    當遇到便秘長期沒有好轉時，您可以考慮諮詢大腸直腸外科就診醫生。
    • 幼兒便秘常見原因是什麼？
    兒童便秘可能因為飲食不當、飲水不足或纖維攝取不足，或是對使用廁所的恐懼和壓力而導致便秘。
    • 我可以做什麼來緩解便秘？
    規律飲食、規律運動、飲用大量無咖啡因的液體，並增加飲食中的纖維含量。 • 我的飲食中應該含有多少纖維？
    成人每天推薦攝入25～35克纖維。
    • 我該如何預防便秘？
    預防便秘的關鍵措施包括飲食中增加纖維攝取量、充分攝取水分、規律運動，並試著每天在同一時間排便。
    • 便秘飲食有什麼建議？
    包括高纖維食物，如：水果、蔬菜和全穀雜糧類，並保持充足的水分攝取幫助緩解便秘。

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    ※ 參考資料:
    1.Mayo Clinic."Constipation"https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
    2.Cleveland Clinic. "Constipation"https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation
    3.Hopkins Medicine. "Foods for Constipation"https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation

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