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地中海飲食源自於地中海沿岸國家傳統飲食模式，原則是強調以大量蔬菜、搭配橄欖油、適量全穀雜糧為飲食基礎，同時佐以魚貝海鮮及少量肉類來作為均衡飲食的模式。地中海飲食的好處已經被證實有預防心血管疾病、抗老化、抗發炎等好處。
本文介紹地中海飲食起源、地中海飲食金字塔以及在台灣適合地中海飲食的食材清單，最後附上一週七天的地中海飲食菜單與食譜。
地中海飲食 (英文： The Mediterranean Diet ) 是源自於地中海沿岸國家傳統的飲食模式，泛指希臘、南義大利、西班牙、摩洛哥等地區的特殊飲食模式。這種飲食特色強調大量攝取蔬菜，並以橄欖油作為主要油脂攝取來源，同時搭配適量的穀類作為飲食的基礎，佐以魚貝海鮮及少量肉類作為點綴，來組成地中海飲食的餐盤。
若剛開始想執行地中海飲食，不知道怎麼吃的話，可以參考 2010 年地中海飲食基金會 (Mediterranean Diet Foundation, MDF)與多個國際組合聯合推出地中海飲食金字塔 (Mediterranean Diet Pyramid），來作為地中海飲食的方針與執行指南。
地中海飲食金字塔是套用到現代人的生活也能夠依循的準則，依據重要性排序為金字塔，其中原則如下：
簡單來說，地中海飲食金字塔除了建議在日常生活中，要多進行運動，且提倡進食季節性及當地的永續食物，同時每天建議要喝1.5-2公升的水之外。
還會針對每頓、每日、每週等進食時，提出具體的飲食建議，我們整理成以下表格方便你更理解地中海飲食金字塔的飲食規定原則，請注意以下的份量指的都是一個拳頭：
| 類別 | 食材別 | 份量 |
|---|---|---|
| 麵類 | 麵條 | 2份以上（至少1份主食） |
| 水果 | 1-2份 | |
| 全穀物（麥包、糙米飯團、米或其他穀類） | 1-2份 | |
| 每日 | 糖質食品 | 適量 |
| 堅果、種子 | 1-2份 | |
| 每天 | 蔬菜類（低鹽） | 2份 |
| 每周 | 魚類 | 2-4份 |
| 每月 | 肉類 | 2份以下 |
| 豆類 | 2份 | |
| 乳製品 | 不超過2份 | |
| 加工肉品 | 小於1份 |
2013 年聯合國教科文組織（ UNESCO )將地中海飲食，登錄為人類非物質文化遺產，其中明確規定符合地中海飲食標準的國家，包含義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥和賽浦勒斯等七國。而土耳其、法國的南部、突尼斯的北部、以色列的西部沿海以及黎巴嫩的西南部在歷史上也曾受到過地中海飲食的影響。
根據北榮民總醫院營養師刊登於台灣癌症防治網的文章指出，地中海飲食的研究起源最早始於 1960 年代，美國哈佛大學對義大利及西班牙地區研究流行病學時，發現當地居民的特殊飲食結構就是如今的地中海飲食。
另一方面，1970 年代美國生物學家安塞爾·凱斯 ( Ancel Keys ) 在研究飲食與心臟病的過程中，發現希臘克里特島上平均壽命高於鄰近地區，且心臟血管疾病十分少見。直至注重健康飲食的當下，地中海飲食也因為多項研究被發現對人體健康有許多好處，而逐漸成為現代飲食顯學。
地中海飲食強調大量攝取健康油脂、大量蔬菜、低加工程度的原型食物，是一般人日常生活中可以簡單執行的飲食方式。其飲食的豐富多元，不強調僅攝取單一營養素，料理上也有多種豐富的變化，受到世界各地的推崇。
地中海飲食的好處不勝枚舉，也有多項實證研究顯示可預防心血管疾病及其他慢性疾病的發生，2018年一項對近 2.6 萬名婦女的研究指出，地中海飲食遵循地中海飲食的人，在 12 年的時間裡心血管疾病的發生風險降低了25%，因此這種飲食方式不僅可減少身體發炎反應、穩定血糖以及 BMI 指數，還因此能有效降低心血管疾病發生機率。
地中海飲食對於抗衰老及延緩老化有顯著的幫助，一項 2013 年針對 10,670 位 57-61歲婦人進行的研究指出，執行地中海式飲食模式的人更可以「健康老化」，意思是 70 歲以上沒有慢性疾病，且無精神、認知、失智症、身體功能大幅下降情形。原因是地中海飲食中大量攝取蔬菜、適量的全穀物與魚類、適度飲酒，少量攝取紅肉與加工肉品。
地中海飲食因為未明確規定食物的具體份量和大小，而是強調進食的食物種類，因此有可能存在攝取過多熱量的風險。
但減重醫師李思賢認為：「熱量攝入過多並不值得過度擔心，因為地中海飲食含的油脂較多，熱量容易偏高，但即使高熱量也能達到瘦身和穩定血糖的效果，所以不必過於擔心熱量超標。」地中海飲食更大的缺點是準備食材比較麻煩。很多人認為地中海飲食只能在高檔餐廳享用，但實際上，即使在自助餐、火鍋店、一般餐廳，也可以透過各種食材搭配，組合同樣比例的地中海菜色或參考哈佛健康餐盤（Harvard Healthy Eating Plate）來實現。
哈佛健康餐盤的原則是：蔬菜和水果佔餐盤的1/2，全穀食物佔餐盤的1/4，蛋白質佔餐盤的1/4，並適量使用健康的植物油。若希望將地中海飲食融合哈佛健康餐盤，可以使用橄欖油作為主要脂肪來源，在午餐和晚餐中增加一份生菜沙拉，減少紅肉的攝入，選擇白肉或海鮮等更健康的蛋白質來源。
選擇橄欖油時應特別留意橄欖油等級，市面上常見的橄欖油依照製程可分為四種：「特級初榨橄欖油 ( EVOO, Extra Virgin Olive Oil) 」、「純橄欖油 (Pure)」、「精製橄欖油 (Refined)」、「橄欖果粕油 (Pomace)」。
購買時建議選擇發煙點介於 180~210°C ，製程為橄欖清洗後以機械/物理性壓榨、過濾及離心，未經其他處理的「特級初榨橄欖油」，才符合地中海飲食原則，且適合用於加熱烹調使用。
地中海飲食建議每日主餐可攝取水果 1～2 份的水果，但可別忘記台灣的水果偏甜，有時可能會造成糖份攝取過多，吃的時候要特別留意水果的選擇及份量喔！
建議可以選擇藍莓、草莓、芭樂、西瓜、哈密瓜、奇異果等糖分較低的水果。
與地中海飲食中的歐洲麵包不同，台灣的麵包經常增加過量的糖與奶油，因此在碳水的選擇上應該特別留意全穀物、天然的麵包，另外也可以選擇全穀雜糧作為碳水來源。麵包也是屬於精製的食物，所以即使地中海飲食的內容涵蓋麵包，也不宜過量攝取，以前的人們活動量大，所以身體能夠承受的碳水化合物多，現代人的生活已經不能同日而語
腎臟病患者需留意：
因某些蔬果中的鉀礦物質較高，可能造成腎臟病患者的負擔，腎臟疾病患者在進行前應先諮詢醫生。
根據基隆長庚醫院衛教資訊，高鉀蔬果包含：
(食物重量皆以 100g 計算)
● 鉀含量高的蔬菜：川七 540 mg、莧菜 530 mg、草菇 500 mg、芫荽 480 mg、菠菜 460 mg、空心菜 440 mg、金針菇 430 mg、豌豆 400 mg、茼蒿 390 mg
● 鉀含量高的水果：葡萄乾 710 mg、黑棗 600 mg、紅棗 597 mg、柿餅 557 mg、榴槤 420 mg、釋迦 390 mg、芭蕉 320 mg、桃子 300 mg、香蕉 290 mg、奇異果 290 mg
除此之外，我們也建議腎臟病友留意少喝菜湯，且食用蔬菜（特別是葉菜類）時，可以藉由汆燙，來降低鉀離子攝取量。
事實上，只要留意不同食材的攝取量，就能夠簡單達成地中海飲食。如下，想要試試看地中海飲食的人，不妨依循地中海飲食基金會 （Mediterranean Diet Foundation, MDF) 提出地中海飲食十大原則執行看看：
橄欖油富含維生素 E、β-胡蘿蔔素、單元不飽和脂肪酸，可以有效預防心血管疾病的發生。以文化層面來說，橄欖油也代表了地中海飲食文化，為當地的菜餚中帶來了獨特的香氣與味道。
蔬菜與水果富含豐富的維生素、礦物質與纖維，同時也能提供大量的水分來源。每天攝取 5 份的蔬菜與水果非常重要。由於蔬果中含有豐富的抗氧化物質與纖維，可以預防各種心血管疾病以及部分的癌症。
由於義大利麵、米飯、穀類製品含有大量的碳水化合物，可以有效提供日常活動中所需的能量。因此，每天攝取義大利麵、米飯、穀類製品是至關重要的。
在地且當季生產的食物，無論是營養、香氣、味道都是最佳的！
乳製品是優質的蛋白質、礦物質、維生素來源。像是優格、優酪乳這種發酵過的乳製品能夠改善腸道微生物菌相，維持平衡。
加工肉製品只能少量的加在三明治或是其他菜色中。縱使肉類含有蛋白質、鐵質、動物性脂肪，但過量攝取動物性脂肪是不健康的。因此，地中海飲食會建議只攝取少量的肉類，且盡可能選擇瘦肉，改以全穀雜糧及蔬菜作為主要飲食組成。
每週至少吃 1～2 次富含脂肪的魚類，因為魚類的脂肪雖然是動物性來源，卻富含和植物來源相同可以預防心血管疾病的物質。且建議每週可以吃 3～4 次的雞蛋來取代魚類及肉類，因為雞蛋富含優質蛋白質、脂肪及許多維生素與礦物質，被視為是營養完整的食物。
用新鮮水果可以當成每天的甜點。營養成分高的水果能夠為我們每天的飲食中帶來豐富的色彩與風味，也應該視為健康零食選擇。
水是日常飲食中最重要的，地中海飲食傳統的葡萄酒可以在用餐期間適量搭配，作為均衡飲食的一部分。
保持身體健康以及每天依照需求的進行活動就是保持健康的關鍵！
要執行地中海飲食，重點在於多攝取蔬菜、水果，選擇全穀物食物來取代精緻澱粉，油品使用特級初榨橄欖油取代動物性油脂，並以魚貝海鮮取代紅肉。
台灣四面環海且國產蔬果豐富，一年四季都能挑選到當季物產來為自己準備地中海飲食，推薦符合地中海飲食的食材清單如下：
蔬菜：番茄、羽衣甘藍、青花椰菜、白花椰菜、芽菜、蘆筍、黃瓜、胡蘿蔔、菠菜、洋蔥、彩椒、茄子、櫛瓜等。
水果：蘋果、柳丁、梨子、藍莓、草莓、葡萄、香瓜、水蜜桃等。
堅果種子：杏仁、核桃、夏威夷果、榛果、腰果、向日葵籽、南瓜籽。
豆類：各種豆類、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、白豆等。
全穀雜糧：糙米、黑米、燕麥、紅藜麥、全麥麵包、義大利麵。
魚貝海鮮：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、午仔魚、蝦子、牡蠣、蛤蜊、淡菜等。
油脂：特級初榨橄欖油、酪梨、苦茶油、酪梨油等。
香草香料：大蒜、九層塔、香菜、迷迭香、黑胡椒、白胡椒、八角、肉桂等。
三日苗是發芽三天的青花椰小寶寶，雖然小，但有超高濃度的蘿蔔硫素，在日本被稱為超級青花椰苗（Broccoli Super Sprouts)， 台灣綠藤十年堅持，以純淨水栽培，不施加農藥、無營養液肥，每一口都能吃進 100% 新鮮、活著的營養。
| 時間/日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 週一 | 🌱番茄起司三日苗、雜穀麵包 | 🌱雜穀鮮菇彩蔬佐三日苗 | 花椰菜溫沙拉 涼拌豆腐 |
綜合堅果 |
| 週二 | 🌱三日苗酪梨吐司 | 🌱橄欖油毛豆炒蝦仁 | 🌱烤魚蔬菜三日苗串 烤馬鈴薯 |
水果 |
| 週三 | 🌱彩椒起司三日苗蛋餅 | 鮮蝦義大利麵 烤蔬菜 |
涼拌菠菜 鹽麴雞胸 |
綜合堅果 |
| 週四 | 🌱煙燻鮭魚三日苗貝果 | 🌱三日苗手捲 無糖豆漿 |
煎午仔魚 燙青菜 糙米飯 |
水果 |
| 週五 | 🌱番茄鮭魚三日苗三明治 | 🌱三日苗雞肉全麥捲 | 🌱烤鯖魚 五穀飯 烤櫛瓜 |
水果 |
| 週六 | 🌱三日苗肉片三明治 | 蛤蜊義大利麵 | 🌱三日苗蝦仁西班牙烘蛋 | 綜合堅果 |
| 週日 | 莓果+優格。 烤地瓜 |
🌱尼斯鮪魚沙拉佐三日苗 | 🌱三日苗香草烤魚 | 綜合堅果 |
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