遇到無法避免的喝酒場合，養肝就是義務。

開春後的連假聚餐與公司裡的春酒聚會，頻繁的餐敘，總有不可避免地飲酒場合。然而，根據衛生福利部國民健康署的統計數據，2019 年台灣 15 歲以上人口肝臟脂肪變性率為 34.9%，而酒精性肝病為肝病佔比最高的原因之一，飲酒過量對肝臟產生相當多的負面影響，長期飲酒更會增加脂肪肝、肝硬化與肝癌的風險。

知名家醫科醫生李思賢提醒，肝臟是處理酒精的最主要器官。喝酒後，小腸會吸收乙醇（酒精），然後運送到肝臟代謝。但是肝臟同時也要負責了醣類、氨基酸和脂肪的代謝。這些代謝是有先後順序的，由於酒精對身體的傷害最大，一旦攝取酒精，肝臟就必須耗費手中的優先處理它而導致機能下降。

但生活中難免有場合會接觸到酒飲（甚至已經成為習慣），我們就必須懂得從食物中攝取足夠的營養素來幫助肝臟有更好的保護力以及後續的修復。

蘿蔔硫素的長效抗氧化效果經研究證實可改善肝功能

廣泛存在十字花科中，青花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍、芝麻葉含有的「蘿蔔硫素」對肝臟能提供優異的幫助，除了可提升各種肝功能之外，還能促進酒精的代謝，幫助清除體內自由基、抑制發炎、加速肝臟排毒。值得注意的是它會觸發 NRF2 轉錄因子，調控自身的抗氧化以及免疫路徑，長效抗氧化效果可達 72 小時，比維生素 C 高 24 倍！

日本國立醫院機構東京醫療中心消化器內科醫師菊池真大也表示，透過實驗發現，持續攝取蘿蔔硫素能幫助 γ-GTP 等肝功能指標數值過高的患者改善數值。

營養師給酒友們的護肝 3 習慣

台灣營養師同時也是澳洲昆士蘭大學膳食營養學碩士張菀芩，鼓勵大家多選擇機能性蔬菜，聰明飲食。

近年來，日本流行食用發芽三日的青花椰苗。御茶水女子大學教授森光康次郎博士所著的《超級食物青花椰苗：集解毒、抗癌、防老化等功效於一體的最強蔬菜》一書指出，三日青花椰苗的蘿蔔硫素含量極高，是青花椰成菜的 20 到 50 倍，因此在日本獲得「最強的健康蔬菜」的稱號。

芽苗也是忙碌現代人在生活中，更有效率補充高營養蔬菜的選擇，每天吃 25 公克的青花椰苗，分 2~3 餐吃，就能得到很好的效果。相比之下，每週必須攝取 500 公克的綠花椰菜，相當於三大顆的花椰菜量，才能攝取到相同的營養濃度，差距相當大。

除了適時攝取高營養蔬菜，養成這 3 個習慣，也有助於長期保護肝臟的功能與自癒力：

1. 避免空腹時飲酒。在喝酒前，可先吃些食物以延後酒精被人體吸收。也不建議酒與汽水等碳酸飲料交替著喝，這類飲料會加重肝臟的負擔。
2. 避免攝取過多果糖。果糖存在於各種加工食品中、飲料、水果中，跟酒精一樣是由肝臟代謝，若長期大量攝取，容易囤積脂肪，形成脂肪肝。
3. 適時補充優質的植物性蛋白質如黃豆、黑豆、鷹嘴豆，以及維生素 B 群如蝦仁、糙米、瘦豬肉，以及不飽和脂肪酸如核桃、橄欖油等，都有助於蛋促進肝臟再生和修復受損組織。

食譜推薦：三日苗╳蝦仁蛋炒飯

這是一道非常家常的料理，搭配青花椰苗就可以讓肝臟補充很多重要的營養素。

	材料 糙米飯 200 克（喜歡減醣飲食的人可以用花椰菜米取代白飯，含醣量卻只有白飯的6％、2倍的膳食纖維量） 無膨發蝦仁 120 克 放牧雞蛋 2 個 蔥花 1 條 小番茄 4 顆 橄欖油 2 湯匙 海鹽 適量 黑胡椒粉 適量 三日苗 20g 步驟 先將米飯煮熟，放涼備用（隔夜口感更好） 蝦仁去殼去腸泥，洗淨後瀝乾水分。蛋打散備用。 熱鍋倒入適量油，放入蔥花爆香，加入蝦仁翻炒至變色。 加入煮好的米飯，用鍋鏟拌勻。 倒入蛋液，翻炒至蛋液凝固。 加入適量的鹽和黑胡椒粉調味，翻炒均勻即可。 上桌前將三日苗切碎鋪在飯上即可上桌

了解更多「三日苗 - 超級青花椰苗」

延伸閱讀：認識蘿蔔硫素的長效續航力

• • 2023 必吃 10 大真·超級食物！能抗癌、預防心血管疾病，青花椰苗、薑黃、85% 黑巧克力都上榜
• • 瘦不下來是因為「脂肪」攝取不夠？減重專家解密「棕色脂肪減肥法」，不節食也能輕鬆甩肉五公斤
• • VOGUE 多補充這類食物！可以增加燃燒熱量的「米色脂肪」的關鍵
• • 植化素原來對身體這麼重要！認識五大植化素，改善身體發炎、打造健康體質
• • 代謝酵素與消化酵素差在哪？讓身體更有抗氧化力的酵素加速器是「它」！
• • 從早餐開始抗氧化！4 大抗氧化明星食物，以及 3 個吃進抗氧化營養的早餐提案