這週末就是中秋節了！後疫情時代，越來越多人選擇在家烤肉，不用人擠人，也可以達到防疫效果。而許多人採買烤肉與搭配食材，除了選擇常見的美生菜外，醫師和營養師建議，其實可以多選擇一些「超級蔬菜」，讓中秋烤肉也能健康吃、同時達到抗癌、防老化的效果！

如何在歡樂烤肉與健康之間找到平衡點，其實沒有想像中難，營養師與你分享 3 招健康烤肉小秘訣，讓身材跟健康，不用因烤肉而妥協。

健康烤肉秘訣一：以新鮮食材自製醬料取代烤肉醬

如果擔心烤肉醬的成分較複雜且鈉含量較高，可以試試用新鮮蔬果自製簡單醬料，作為烤肉或海鮮的搭配沾醬，鈉含量不僅只有一般市售烤肉醬的 1/5，更能攝取到蔬菜的營養，讓身體清爽無負擔！

【清爽地中海式莎莎沾醬 DIY】

食材：

牛番茄 2 顆、洋蔥 1/2 顆、青辣椒 4 支、九層塔 or 羅勒葉少許、檸檬半顆、蒜頭 4-5 瓣。

調味料：

橄欖油 1 大匙、海鹽 1 小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許適量、蘋果醋一湯匙。

作法：

1. 將牛番茄、洋蔥、青辣椒、九層塔、蒜仁等食材洗淨後切碎丁備著，檸檬擠汁備用。

2. 將上述食材放入碗中，再拌入橄欖油、鹽、義大利香料、檸檬汁、蘋果醋等調味拌勻，放入冰箱靜置 30 分鐘備用（或在烤肉前一晚製作，接著放入冰箱冷藏一夜即可）。

圖／Elise Bauer

營養師小補充：由於市售烤肉醬除了鈉含量過高外，也含有許多精緻糖。當糖遇上高溫，會與蛋白質或脂肪產生糖化最終產物（AGEs, Advanced glycation end products），累積過多就可能對身體帶來氧化壓力、降低身體細胞的抗氧化能力。如果非要搭配烤肉醬，可以輕刷一層帶過，或與自製沾醬交替使用，減少對身體的負擔。

健康烤肉秘訣二：搭配有高濃度植化素的超級食物

想讓烤肉提升營養豐富度，搭配含有高濃度植化素的超級食物，也是一個好選擇！除了常見的美生菜、紫蘇葉等，也可以選擇搭配三日超級青花椰苗、杏鮑菇、牛番茄等超級食物。

其中，三日青花椰苗是青花椰的幼苗，因還在發芽階段，具有強大的抗氧化力與酵素能量，且含有高營養成分「蘿蔔硫素」，能幫助抗糖化、抗氧化，同時也帶有清脆且辛香口感，與肉類或海鮮都是很好的搭配。 另一方面，杏鮑菇則含有有機硫化物、多醣體等營養素，牛番茄也含有豐沛的茄紅素。將這些新鮮蔬菜與肉一起搭配，不僅可以解油膩，更可以同時攝取到完整且均衡的營養，蔬菜中的膳食纖維也可以增加飽足感，而不至於吃得過飽，而造成身體不適。

健康烤肉秘訣三：避免讓肉烤到焦掉

很多人可能習慣讓肉烤到焦焦的狀態，覺得會有一股香氣讓食物更加美味，但其實，當肉烤焦，因所含的油脂及鹽分較高，高溫燒烤易產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質。此外，當烤肉的油脂滴到炭火上會產生揮發性的有毒 / 致癌物質，可能對健康帶來負擔。

因此，對於香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材，如果擔心烤焦，可以先將這些食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，就能減少高溫炭火燒烤的時間，以及可能所產生的致癌物質附著於食物上。

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