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「被剝奪感」可能是減肥失敗的重要原因?減重醫師推薦 SHE「加法飲食」法, 搭配這項最強健康蔬菜成為減重神隊友

即將邁入春節連假,許多人有機會卸下全身緊繃壓力度過假期。當然飯桌上少不了大魚大肉以及各種餐間的零食點心。根據國民健康局的調查,春節期間有超過 4 成 5 的民眾在過完年後增加平均 1.7 公斤的體重。

為了讓年後的體態不走樣而嚴格限制飲食,勢必會有「被剝奪感」,又或者一時失守吃了太「快樂」 隨之而來的「罪惡感」,與其在兩者之間拉扯,不如試試看知名減重醫生李思賢的第三選擇——「加法飲食」,面對年節大餐,可以不必過度忌口,只要掌握三個原則,控制體重也能相對輕鬆、無負擔。



正向擁抱心理需求,減法太難不如調整為「加法」

「減法」已經成為普遍大眾在飲食上推崇的生活態度。減少糖分、減少油脂、減少調味、減少加工、減少澱粉、減少飲酒...,但這就如同「少吃多運動」一樣,大部分的人都知道但做起來還是很難。知名減重醫生李思賢表示:「減重的挑戰性主要來自於『被剝奪感』和『罪惡感』的雙重壓力。一旦被禁止吃某項食物,被剝奪感可能會激發更強烈的渴望;而一旦破戒,罪惡感則會帶來更大的心理壓力。這種壓力往往導致人們攝入更多高熱量食物,使減重變得更加困難。」

利用連續血糖監測(CGM)分享飲食影響血糖經驗的知名減重醫生李思賢,根據過往數據研究提出了第三選擇:「在享用大魚大肉或高油、高糖食物之前,先吃一些高膳食纖維、高營養的食物。有了飽足感之後再吃原本想吃的『快樂』食物,就是所謂的『加法飲食』。」他解釋道:「由於你先攝入了健康食物的營養,即使之後吃下所有『快樂』食物,吸收醣類的速度也會明顯減緩。更重要的是,這種飲食方式能逐漸改善腸道環境,使你的食慾逐漸偏向健康食品。」



減重醫生推薦的加法飲食三原則,讓 SHE 陪你一起過年

    1. S 「選擇好食物」 Select Healthy Foods: 年節的美食琳瑯滿目,從點心到年夜飯,誘人的選擇不勝枚舉。在這些選擇中,我們可以優先考慮健康的選項。例如,在桌上的零食中,選擇堅果和黑巧克力而非高糖分的糖果或蜜餞。在正餐中,可以多選擇真實食物如雞湯、燉肉、炒時蔬和芽苗,少選加工食品如炸年糕、香腸或火鍋料。
    2. H「進食看順序」 Healthy Eating Order: 我們不必為了健康放棄所有美味佳肴。關鍵在於飲食的順序。最推薦「肉→菜→飯→果」的進食順序,先吃對身體有益的食物,如雞蛋、海鮮、十字花科蔬菜如青花椰苗、高麗菜、芥蘭菜、青江菜等高營養食物,再享受其他美食。這樣一來,即使是比較不健康的食物,對身體的影響也會降到最低。這個簡單的策略,讓我們在「健康」和「滿足」之間找到新的平衡,無需犧牲其中一方。
    3. E「喝水利循環」 Ensure Hydration: 簡單樸素卻很有效,過年期間,大吃大喝是常態,尤其是高糖分和高加工的食品。充足的水分攝取對於促進新陳代謝和排毒至關重要。建議每日攝取至少 2,000 毫升水分,搭配超慢跑或飯後散步,可進一步提高效果。



    讓蘿蔔硫素的超級力量,成為你過年減重的神隊友

    李思賢醫生提到,過去僅能透過論文或網路瞭解的減重超級食物「三日苗」,實際上是發芽三日的青花椰苗,擁有極高的營養密度。這種食物富含「蘿蔔硫素」,其含量達成熟青花椰菜的 20 到 50 倍。蘿蔔硫素作為一種強效抗氧化劑,效力超過維生素 C 24 倍,並且相較於其他抗氧化物質如兒茶素、茄紅素顯得更加強大。它能長期中和與排除毒素,同時有效改善腸道菌群平衡。

    蘿蔔硫素更能夠促進身體產生加速脂肪燃燒的第二階段酵素 (phase Ⅱ enzyme)。其透過 Nrf2 誘導的超氧化物歧化酶(SOD)的活性,比茄紅素高 200 倍、兒茶素高出 1,000 倍,。日本金澤大學的研究也指出,蘿蔔硫素在十字花科蔬菜中尤為豐富,能夠增加米色脂肪細胞的生成。這些脂肪細胞轉換能量儲存形式,燃燒熱量,有助於抑制肥胖。在小紅書上超過萬人收藏的「最強減脂蔬菜」清單中,也特別提到了蘿蔔硫素對體重管理的好處。



    食譜示範 烏魚子╳三日苗

    李醫生特別為過年期間常見的食材「烏魚子」提出了一個「加法飲食」的創意年菜建議。他推薦使用三日苗,這種營養密集的超級青花椰苗,來取代傳統的白蘿蔔或大蒜。烏魚子與三日苗的組合不僅豐富了蘿蔔硫素,增強了維生素 E 和 A 的吸收效果,而且烏魚子還提供了豐富的維生素 B12,支持神經健康和紅血球的形成。這個營養滿分的組合不僅加強了抗氧化防護,也有助於提升免疫系統的健康,成為一道既美味又營養的超級年菜!

    蘿蔔硫素更能夠促進身體產生加速脂肪燃燒的第二階段酵素 (phase Ⅱ enzyme)。其透過 Nrf2 誘導的超氧化物歧化酶(SOD)的活性,比茄紅素高 200 倍、兒茶素高出 1,000 倍,。日本金澤大學的研究也指出,蘿蔔硫素在十字花科蔬菜中尤為豐富,能夠增加米色脂肪細胞的生成。這些脂肪細胞轉換能量儲存形式,燃燒熱量,有助於抑制肥胖。在小紅書上超過萬人收藏的「最強減脂蔬菜」清單中,也特別提到了蘿蔔硫素對體重管理的好處。

    補充資料:三日青花椰苗是什麼?

    青花椰苗是青花椰菜的小寶寶,剛發芽的青花椰苗含有更高濃度的蘿蔔硫素。研究發現,青花椰苗發芽到第三日時,蘿蔔硫素誘導身體排毒能力達到最高,抗氧化力更長達72小時,超越維生素C、E。食用 50 克的三日青花椰苗,就等同攝取到相當於 5 顆青花椰菜的抗氧化營養素,而且免泡、免切、免烹煮,微洗瀝乾三秒上桌。且生食並充分咀嚼更能釋放出大量蘿蔔硫素,不必切菜、烹煮即可食用,適合講求效率的現代人作為日常蔬菜選擇。

    了解更多「三日苗 - 超級青花椰苗」



    延伸閱讀:認識蘿蔔硫素的長效續航力

    資料來源:

    • 早安健康:爽吃披薩、飯麵、甜點!醫師實測「多1動作」血糖幾乎無波動1.