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身體發炎跟斯斯一樣有兩種,慢性身體發炎透過飲食調整是吃藥之外的理想選擇

「發炎就像疾病的開關,人體各種常見疾病與發炎反應有密切關係。」—— 亞洲大學附屬醫院研究副院長蔡肇基

大家應該都有膝蓋擦傷,或是被蚊蟲叮咬導致皮膚紅腫的經驗。受傷、燙傷等受到物理刺激;或是細菌及病毒感染出現發燒、喉嚨紅腫,這些都會引發身體的防禦反應,這種反應,就稱為「發炎」。

身體發炎可以說是體內免疫細胞戰鬥的證據。然而除了顯而易見的急性發炎之外,其實還有一種跟長期身體健康息息相關的「慢性發炎」值得我們更多關注。透過國際研究以及家醫科醫生李思賢的解說,我們可以了解身體發炎指數如何測量、如何透過飲食以及保健品的選擇來改善發炎狀況。


身體發炎反應是什麼?

由醫療專家和獲獎記者團隊的衛教社群 WebMD 指出,身體發炎是一種人體的免疫反應,當細菌、病毒或過敏原穿越人體表皮而進入血液時,人體便會輸送白血球等吞噬細胞到產生問題的部位抵抗這些異物,接著就會讓周邊的免疫細胞釋放發炎物質來一同消滅外來的病原體,而這些發炎物質就會導致紅、腫、熱、痛等身體發炎現象,甚至許多人可能不知道身體的不明疼痛、僵硬、心情低落、腸胃問題、皮膚和呼吸道過敏,乃至肥胖都跟身體發炎息息相關。

亞洲大學附屬醫院的研究副院長蔡肇基在《常春月刊》提到,除了外部因素引起的發炎外,許多常見病症都與體內累積的代謝物質引起的發炎有關。這種由體內問題導致的發炎稱為「自體發炎」,涉及的病症包括膽固醇過高、血糖過高和尿酸過多等。

慢性發炎被形容為身體內部的一把火,它是許多疾病的根源。2004年時美國《時代雜誌》甚至以「秘密殺手: 慢性發炎與重大疾病的關聯」作文封面故事,強調了慢性發炎與心血管疾病、癌症、阿茲海默症等多種疾病之間的深刻聯繫」。種種的現象與研究,在在都說明著了解和管理慢性發炎的重要性,對於預防這些疾病具有重大意義。

為什麼會身體發炎?身體發炎的原因


國內知名家醫科醫生李思賢臉書分享,身體發炎原本是一種保護身體的機制,但反覆發炎就會進而引發組織破壞、器官損傷導致身體機能低落以及癌症。

多種因素可能觸發或加劇身體的發炎反應:

    過重的BMI:肥胖會增加體內發炎物質的產生,而身體質量指數(BMI)超過 27 就有可能加劇身體發炎物質的產生。
    高糖飲食:攝入過多糖分會促進發炎反應,且長期高糖飲食還可能增加多種慢性疾病的風險。
    加工食品:含有麩質、化學添加劑和精緻成分的加工食品,可能刺激身體產生發炎反應。
    油炸食品: Omega-6 精練植物油製作的油炸食品中,因為含有的反式脂肪和氧化物質,攝取過多可引發體內發炎。
    過多乳製品: O乳製品中的乳糖和酪蛋白可能難以消化,有這類身體體質的人容易引起腸道發炎。
    不良睡眠: 睡眠不足或睡眠質量差,會影響身體的發炎調節機制,加劇發炎狀態。
    壓力: 持續的心理壓力可以激活身體的發炎路徑,對健康產生負面影響。
    運動過度: 過度運動可能導致肌肉和組織受損,進而引發發炎反應。
    酒精: 即使是啤酒,在體內代謝時也會產生自由基和活性氧化物,容易引起身體的發炎反應。

身體發炎症狀會有哪些?

李思賢指出,身體發炎時會產生的症狀可能有喉嚨痛、發燒、傷口化膿、紅腫或是輕微的皮膚搔癢、關節痛、長痘痘、疲倦等症狀產生,

而當我們在討論身體發炎症狀時,通常會用分別依照發炎持續的時間長短,而分成急性發炎與慢性發炎。

以下整理出這急性與慢性發炎的比較表格:

急性發炎 (acute) 慢性發炎 (chronic)
持續時間 立刻馬上,肉眼可見,從幾小時或會持續幾天到幾週 緩慢而長期的,不會有明顯的症狀,可能持續數月至數年
原因 細菌、病毒、外傷、敏感源等外來病原。 肥胖、糖尿病、性荷爾蒙低下、長期食用過度加工食品、睡眠品質差、抽菸、壓力、年紀大
症狀 喉嚨痛、發燒、傷口化膿、紅腫 輕微的皮膚搔癢、關節隱隱作痛、皮膚一直長痘痘、感覺一直很疲倦
可能的長期影響 導致免疫系統下降或轉變為慢性發炎 癌症、糖尿病、阿茲海默症、退化性關節炎




身體發炎指數如何測量?

急性發炎通常會伴隨著紅、腫、熱、痛等症狀,通常是突然產生而且只雜持短暫時間,因此很容易就被察覺進而治療。

另一方面,症狀通常較為輕微、不易被察覺的慢性發炎,則往往很難用肉眼得知,在身體內會持續數週甚至好幾年,直到嚴重到有疾病才出現症狀。

如果想確認自己是否正在慢性發炎,常見的做法是抽血檢查的血液中的高敏感度 C 反應蛋白(CRP, C-reactive protein ),當體內存在發炎、感染或細胞損時,CRP 的數值就會越高。

CRP 這種蛋白質主要在肝臟的肝細胞中產生,當肝細胞偵測到發炎因子 IL-6 時,就會開始製造CRP,也因此CRP會成為測量身體發炎的主要指數之一。值得注意的是,若受測者經常使用抗消炎藥物或止痛藥,則可能會降低 CRP 的數值,這可能不會真實反映體內的發炎狀況,因此當要測量 CRP 前要避免。

正常情況下,CRP 的標準數值應該低於 0.65 mg/L,但當身體發炎時就容易超過這個數值。

小小提醒,在解讀CRP前,也要特別注意單位的不同可能會對數值的解讀造成影響。舉例來說,如果一個測量結果是0.3 mg/dl,在轉換成mg/L後,應該是 3 mg/L。

事實上,除了CRP指數外,另外還有紅血球沉降速率(Erythrocyte sedimentation rate, ESR),以及白血球計數( White Blood Cell, WBC)數兩種指標,可以作為測量身體發炎的指數,有興趣的人可以看一寸鮮整理的表格:

指標 描述 正常值範圍 備註
紅血球沉降速率 (ESR) 測量因發炎蛋白質增多導致的紅血球沉降速度 男性: 小於 15 mm/hour

女性: 小於 20 mm/hour
白血球計數 表示體內發炎反應的指標 4,000 到 10,000個 白血球異常增多通常表示體內有發炎反應



我可以如何改善身體發炎?

當談到如何改善身體發炎時,需要先辨別你的發炎症狀是屬於急性或是慢性。

急性發炎通常由感冒、外傷或肌肉骨骼損傷引起,其特徵為紅、腫、熱、痛等顯著症狀。這類發炎發生突然,持續時間 短暫,因而較容易被發現並獲得及時治療。

相較之下,慢性發炎的症狀通常較不明顯而被忽略,但它可能已經悄無聲息地在體內持續數週至數年,直至導致嚴重健 康問題時才被你注意到。因此,有意識得去辨識並調整可能引發慢性發炎的飲食習慣、生活方式及心理壓力,對預防慢 性發炎至關重要。

以下是幾個日常生活中,就可以做到調理、改善慢性身體發炎 的方式:

    飲食方面:多著重於蔬菜為主的原型食物,並搭配抗發炎的油脂,像是橄欖油、紫蘇油、 亞麻仁油等等。
    生活習慣方面:多保持充足的睡眠和不要過度的運動習慣。
    心理壓力方面:在工作和休息取得理想的平衡,多多練習腹式呼吸和冥想,有助於平衡心 理的壓力。

李思賢醫生也提醒 :「面對疾病,務必處理根源,最好不要習慣有症狀就用藥物壓制,讓症狀反覆出現,急性發炎久了也是會變成慢性的。」當我們面對身體發炎時,千萬不可輕怠,而是要只用藥物處理症狀,但對於持續時間長遠而深入的慢性發炎,更要用「飲食習慣來解決問題」。



身體發炎飲食指南

事實上,細胞想要維持正常功能,需要有良好的飲食習慣才能達到代謝調節平衡。

接著我們整理幾種,能夠降低身體發炎的飲食方式:

    攝取初榨橄欖油
    攝取富含 Omega-3 的食物,像是海鮮、紫蘇油
    含有微量元素硒的巴西堅果
    多食用香料,像是薑黃、黑胡椒、巴西里、蔥、肉桂、百里香等等
    藍莓、黑巧克力、綠茶、咖啡都會有幫助
    多食用含硫的抗氧化食材,像是十字花科的蔬菜如青花椰苗、大蒜、洋蔥、青蔥
    攝取足夠膳食纖維,各種原型的蔬菜水果
    間歇性斷食


此外,避免過量的糖分以及容易發炎的脂肪攝取,也是對抗身體發炎的重點。

楊定一在《療癒的飲食與斷食》一書中提到,想要讓身體自然而然地對抗發炎,可以透過攝取健康的脂肪來進行減醣,並結合富含活性酵素和多種營養元素的新鮮蔬菜,就能夠形成一種高纖維、高脂肪、低碳水化合物的飲食模式,。

因為糖分會引起糖化終產物(AGEs)的形成,進而直接傷害細胞而觸發發炎反應。同樣地,外食與零食常含有大量 Omega-6 脂肪酸的大豆沙拉油、葵花籽油、棕櫚油與反式脂肪,也會增加身體發炎的風險。

在我們日常生活中,許多人偏愛的食物,如甜飲料、烘焙食品、零食、油炸食品及酒精,都是可能引起身體發炎的元凶。因此,選擇適當的飲食,對於預防和減少發炎反應有著重要的影響。


從飲食出發,加上運動、睡眠、學習管理壓力和心情、調整呼吸的習慣,都能從不同的層面幫助降低發炎、減輕身體的氧化壓力。

抗發炎食物有哪些?飲食注意什麼營養素(附抗發炎食物排行榜)



關於身體發炎的常見問答?


身體發炎要看哪科?

發炎應該要依據發炎的原因選擇科別,如果不知道要選哪一科,建議可以求助於家醫科、風濕免疫科或是感染科。

身體發炎血糖會升高嗎?

美國臨床營養專家(CNS) Christie Borders在《發炎與血糖之間的聯繫》(The Link Between Inflammation and Blood Glucose) 文章中指出,發炎可能會間接促使血糖升高,主要是通過增加胰島素抗性,和提高壓力荷爾蒙水平這兩種途徑。值得一提的是,高血糖狀態本身也可能觸發發炎反應,形成一個相互促進的循環。因此,發炎與高血糖之間存在著相互影響的關係。

身體發炎要吃什麼保健食品?

發炎可以吃含有Omega-3、維他命C、維他命D、薑黃素等種類的保健品。



"每日蔬菜攝取的理想選擇!"

依據美國約翰·霍普金斯大學預防醫學研究開發,富含穩定高濃度營養成分 - 蘿蔔硫素。以攝取 50 克三日苗–超級青花椰苗所獲取的蘿蔔硫素(SGS)為例,等同吃進一公斤的青花椰成菜。 隨餐攝取,促進代謝效率、調節生理機能,為身體帶來充沛活力。

了解更多
「三日苗 - 超級青花椰苗」



面對不同的發炎症狀有不同處理方式,雖然主流醫學往往給出的最佳(且通常是唯一)選項是藥物。但Will Cole 的全球暢銷著作《抗炎體質食療聖經》 中卻也提到:「藥物並不是最有效的選項。而且大部分的現代藥物,都有一長串潛在的副作用。」它深切地提醒著我們,將膳食當作藥物用吧,因為你吃下的每一口食物,要麼餵養健康,要麼打擊健康。每一餐膳食都是一次滋養或侵蝕安康的機會。

能夠提升發炎防禦能力的食物當中,家醫科李思賢醫生推薦「 三日苗・超級青花椰苗」芽苗是很濃縮的維他命、礦物質、植物營養素、抗氧化劑,可防癌。有的人很難吃到7-10杯蔬菜,只要吃一些幼苗,就能吸收足量的植物營養素。醫藥,只能處理特定症狀,但芽苗可大範圍的改善身體健康

    1. 預防慢性疾病、消炎,蘿蔔硫素會觸發 NRF2 轉錄因子,調控自身的抗氧化以及免疫路徑,產生一連串的抗氧化機轉,能夠維持高檔達到 72 小時,相對於其他單次的抗氧仳物維生素只有4小時左右的效力,多出了非常多。
    2. 蘿蔔硫素 (Sulforaphane) 產生更多的抗氧化劑、消炎,是強大的抗炎作用,它將毒物轉化為無害的顆粒,幫助排出肝毒素。
    3. 蘿蔔硫秦是抗氧化劑,清理組織中垃圾,能抗衰老作用。
    4. 吃青花椰菜,19%營養吸收率,吃青花椰苗,74%營養吸收率
    5. 十字花科的籽芽和幼苗,都有大量蘿蔔硫素,但發芽第三天的蘿蔔硫素活性與濃度都最高、其活性誘導能力甚至是成菜的 20 倍。



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