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抗氧化食物有哪些?為什麼我們需要抗氧化飲食?(附抗氧化食物清單)

你聽過抗氧化嗎?事實上,抗氧化就是對抗自由基。而自由基是在人體新陳代謝或空氣污染產生。幸運的是,想要對抗自由基,從「吃」對食物就能著手。

抗氧化飲食能維持身體細胞完整,幫助預防慢性病、心血管疾病等,該如何在日常飲食中補充抗氧化食物,又有什麼應該注意的飲食技巧呢?一寸鮮帶你了解抗氧化的注意事項。


為什麼我們需要抗氧化食物?

美國克利夫蘭診所指出,抗氧化食物中的抗氧化劑,可以幫助身體對抗自由基,藉此減少對人體的危害。
「自由基」在人體新陳代謝過程隨時隨地都會產生,有些是人體自己合成,有些是來自外界的傷害,如空氣污染、病毒感染、紫外線照射、吸菸、熬夜、情緒壓力大等,都會使體內自由基大量增加。自由基在體內容易產生一連串的過氧化反應,造成細胞老化、蛋白質利用率降低、負責代謝的酵素活性變差等,導致肥胖、免疫功能下降、過敏等身體症狀,增加慢性疾病的風險。因此,我們應該透過攝取含有抗氧化劑的「抗氧化食物」,制伏過多自由基,維持身體健康。

※ 延伸閱讀:陳博光教授聯合診所–"自由基(Free radicals) 是什麼?"

哈佛公共衛生學院研究指出,抗氧化食物通常含有以下抗氧化劑:

    • 維生素C
    • 葉黃素
    • 葉綠素
    • 穀胱甘肽
    • 槲皮素
    • 白藜蘆醇

除此之外,蘿蔔硫素也是近期熱門的抗氧化營養素,這是種從十字花科蔬菜就能自然攝取的天然植物抗氧化劑,除了可以對抗並修復身體細胞的損傷,幫助身體排毒,且有助於改善腸道健康。此外,也會蘿蔔硫素可以促使身體釋放保護性酶,有助於提升心血管健康,改善糖尿病、呼吸系統疾病。

※ 延伸閱讀:一寸鮮–"蘿蔔硫素是什麼?有什麼功效?蘿蔔硫素食物清單大公開"

天然的抗氧化劑主要來自植物性食物,想要執行抗氧化飲食,建議攝取大量的蔬菜、水果、全穀物、堅果等,植物性的蔬果會產生抗氧化的成分來保護自己如:葉黃素、茄紅素、花青素、蘿蔔硫素等,透過攝取植物性蔬果,不僅能保護身體細胞免受到自由基的侵害以外,還能進一步預防心臟病、癌症和眼睛相關的疾病。

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抗氧化食物什麼好處?

哈佛公共衛生學院研究發現維生素 E、β-胡蘿蔔素和其他抗氧化劑對於預防心臟病與中風有一定的功效。
實驗也顯示,服用硒可以顯著降低不同部位的癌症發生率和死亡率,包括結腸癌、肺癌和前列腺癌。維生素 C 與 E、β-胡蘿蔔素和鋅能夠預防老年性眼部黃斑部病變,且葉黃素也能保護視力。

需要特別注意抗氧化的族群

誰需要補充抗氧化食物?需要特別注意抗氧化的族群為:

    • 具潛在慢性疾病風險者
    • 免疫力較低落者
    • 具罹患眼部疾病風險的高齡者
    • 患有心臟疾病的病患

想增加抗氧化營養素,可以直接吃相關保健品嗎?

事實上,並非所有抗氧化劑都能保護細胞。

哈佛公共衛生學院研究曾分享,有些人會選擇直接食用抗氧化劑保健食品,但研究顯示效果較為分歧,部分抗氧化營養素若攝取過量,反而會造成傷害。

例如 β-胡蘿蔔素與維生素 A結合的補充劑,有機會導致肺癌發生率增加;補充過量的維生素 C、維生素 E、β-胡蘿蔔素、硒和鋅等氧化劑,也導致女性患皮膚癌的機率提高。

簡言之,想攝取抗氧化保健品來保持身體機能,最好還是先詢過專業的醫師來評估你的身體狀況,因為過量攝取抗氧化保健食品可能會影響健康。

另一方面,在日常之中透過飲食來獲得關鍵的營養素,是較安全且有效的抗氧化方法。平時飲食常吃抗氧化功能高的食物者,會減少體內 DNA 損傷,而抗氧化功能以蔬果的含量最高,特別是顏色越鮮豔的蔬果,其植化素含量越高,因此,抗氧化功能也會越好。蔬果植物為了對抗大自然的風吹日曬,而自己產生抗氧化的成分「植化素」來保護自己。人體因為無法自行產生這些植化素,故需要常吃富含抗氧化功能的蔬果來提升抗氧化力,當抗氧化力提升,自然能幫助改善體質、避免慢性疾病與減緩老化。

抗氧化食物有哪些? TOP8 抗氧化食物清單

既然抗氧化劑營養素對健康的好處如此多,為了在日常飲食中多多攝取補充,致力於用食療進行生活改善的營養資訊網站Dr. Axe,分享了一份抗氧化食物清單,這些食物含有維生素 C 或 E、槲皮素、葉黃素等,都是良好的抗氧化劑,在攝取後能夠對抗疾病、延緩身體衰老,和提高整體的健康狀況!

    1. 蔓越莓:含有豐富的維生素C與E,具豐富抗氧化力。此外,蔓越莓內含花青素和兒茶素等多酚類營養素,有助於預防尿道感染和癌症等。
    2. 黑莓:含有豐富的酚酸、橢圓酸、兒茶素、槲皮素等抗氧化物質,有助於改善心血管健康,防止記憶力下降,並減少慢性疾病的風險。
    3. 草莓:富含維生素 C,有助於提升免疫系統功能,同時含有花青素和酚酸類化合物,能抗炎和保護心血管健康。
    4. 紅莓:含有豐富的維生素 C 與 E,可以增強免疫系統與保護皮膚免受環境侵害。
    5. 黑棗:含有氯原酸、咖啡酸等多酚,為豐富的抗氧化食物來源,對於改善消化問題及促進骨骼健康也有幫助。
    6. 甜櫻桃:含有維生素 C 和花青素等抗氧化劑,可以減少炎症與幫助睡眠。
    7. 富士蘋果:蘋果皮有含量極高的抗氧化劑,且富含多酚與纖維,有助於降低心臟病風險。
    8. 青蘋果:具有酚類化合物,可以保護大腦免於氧化損害,且可以降低慢性疾病的風險。
    9. 胡桃:含有良好且豐富的 Ω-3 脂肪酸,具備高量的抗氧化物質,有助於提升心腦健康。

這些健康食物不僅營養豐富,還具有強大的抗氧化作用,把這些食物加入你的日常飲食中,可以幫助身體對抗自由基,減少氧化壓力,進而提升整體健康,最重要的是還能常保青春!

除了多攝取各種具備抗氧化的水果以外,也要多吃蔬菜來補充抗氧化力。現代人往往糖分攝取過量,水果中的果糖含量並不低,為了補充抗氧化力而攝取過量水果,也很容易造成血糖、血脂、體重增加。因此,建議大家也要善用蔬菜來補充植化素,以提升氧化力。

值得注意的是,蔬菜中的植化素含量也很高,但是大部分蔬菜需要高溫烹調才能食用,高溫烹調的過程容易使得蔬菜中的植化素流失,但是,不煮熟也擔心蔬菜中的農藥與蟲卵的殘留,可能對身體造成不好的影響。

因此,平時三餐中搭配少許芽苗蔬菜如三日苗是必要的飲食技巧。三日苗由於是青花椰菜的幼苗,不會有青花椰菜的農藥殘留問題,不需要高溫汆燙,只需要以飲用水簡單清洗就能入口,或者製成綠拿鐵補充,就能輕鬆獲取三日苗裏頭的植化素成分,協同其他食物中的營養成分,共同提升免疫力與抗氧化力。

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